Savršena zadnjica Kompletan program vežbi za savršenu žensku zadnjicu

Program za savršenu zadnjicu

Pred vama su programi treninga za savršenu zadnjicu u trajanju od četiri meseca!

Svaki mesec donosi nešto novo kako bi vam trening bio interesantniji, raznovrsniji ali i intenzivniji!

Planirano je da trenirate 3 x nedeljno pa smo treninge podelili na Trening 1 , Trening 2 i Trening 3.

Možete ih kombinovati kako god želite u toku nedelje ali neka generalna preporuka je da vežbate svaki drugi dan. Naprimer ,  Ponedeljak – Sreda – Petak.

U danima između treninga možete ubaciti kardio trening ako vam je ujedno i cilj gubljenje masnih naslaga.

U svakom slučaju kardio obavezno dodajte na kraju svakog od ova 3 treninga.

Kao što ćete videti, vežbe su namerno  prilagođene  tako da možete da ih uradite i u slabije opremljenoj teretani.

Na samom početku par uvodnih reči :

Program treninga za zadnjicu – Prvi mesec

Prvi mesec je namenjen rekreativcima i od prvog dana krećemo sa idejom da niste nikada vežbali jer želim da se ogradim od toga da li je neko u dobroj,osrednjoj ili lošoj fizičkoj formi.

Ko misli da je ovo sve prelako ili je već u treningu,jednostavno,neka krene od programa za 5-8 nedelju ili pojedinim vežbama iz prvog meseca  doda opterećenje.

- Pre početka treninga uraditi opšte zagrevanje radi podizanja temperature tela, 10 – 20 minuta (na kardio spravama,klasično zagrevanje mišića ) .

- Prve dve serije su serije  zagrevanja i  rade se polako i na osećaj. Opterećenje treba da bude taman toliko da se mišići i zglobovi zagreju bez preteranog umaranja. Otprilike je to 60 % i 70 % od maksimalne težine sa kojom radite zadnje dve serije, takozvane radne serije.

- Radne serije se izvode do otkaza u datom broju ponavljanja uz opterećenje koje nam ne dozvoljava nijedno ponavljanje više pri pravilnom izvođenju.

- Kada uspemo da savladamo opterećenje u datom broju ponavljanja na dva uzastopna treninga možemo da povećamo težinu. Težinu treba povećavati postepeno, najbolje po 2.5kg ukupne težine.

- Pauze između serija su 60 sekundi a između vežbi 90 – 120 sekundi.

Trening 1

1. Glute bridge ili podizanje karlice sa poda  4 x 20 ponavljanja

2. Jednoručno veslanje 4 x 12 ponavljanja





3. Čučanj na klupu  4 x 12 ponavljanja




4. Benč pres bućicama na ravnoj klupi  4 x 12 ponavljanja




5. Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama,bućice 4 x 12 ponavljanja




7. Ležeća abdukcija  3 x 30 ponavljanja




Naredni trening vam donesimo za sedam dana.